BAB VIII KESEHATAN PJOK KELAS XI TINGKAT SMA, SMK,MA

Memahami Pencegahan dan Penanggulangan Narkoba dan Psikotropika


A. Mengenal Narkoba dan Psikotropika

1. Narkotika

Narkotika adalah bahan/zat yang dapat mempengaruhi kondisi kejiwaan/psikologi seseorang (pikiran, perasaan, dan perilaku) serta dapat menimbulkan ketergantungan secara fisik dan psikologi. Menurut UU RI No. 35/2009, narkotika adalah zat semisintesis yang dapat menyebabkan penurunan atau perubahan kesadaran, hilangnya rasa, mengurangi sampai menghilangkan rasa nyeri, dan dapat menimbulkan ketergantungan. Narkotika terdiri atas tiga golongan, yaitu :

a. Golongan I

Narkotika yang hanya digunakan untuk tujuan pengembangan ilmu pengetahuan dan tidak digunakan dalam terapi, serta mempunyai potensi sangat tinggi mengakibatkan ketergantungan. 
Contoh : heroin, kokain, ganja. 

                                                 
                                  


                                   
b. Golongan II

Narkotika yang berhasiat untuk pengobatan, digunakan sebagai pilihan terakhir dan dapat digunakan dalam terapi atau untuk tujuan pengembangan ilmu pengetahuan serta mempunyai potensi tinggi mengakibatkan ketergantungan. 
Contoh : Morfin dan Petidin

                                  
                                  

c. Golongan III

Narkotika yang berkhasiat untuk pengobatan dan banyak digunakan dalam terapi atau tujuan pengembangan ilmu pengetahuan serta mempunyai potensi ringan mengakibatkan ketergantungan. 
Contoh : Codein

                                   

2. Psikotropika

Menurut UU RI No. 35/2009, Psikotropika adalah zat atau obat, baik alamiah maupun sintesis bukan narkotika, yang berkhasiat psikoaktif melalui pengaruh selektif pada susunan saraf pusat yang menyebabkan perubahan khas pada aktivitas mental dan perilaku. Psikotropika terdiri dari empat golongan yaitu :

a. Golongan I

Psikotropika yang hanya dapat digunakan untuk tujuan ilmu pengetahuan dan tidak digunakan dalam terapi, serta mempunyai potensi kuat mengakibatkan sindrom ketergantungan. 
Contoh : Ekstasi

                                  

b. Golongan II

Psikotropika yang berkhasiat pengobatan dan dapat digunakan dalam terapi atau untuk tujuan ilmu pengetahuan serta mempunyai potensi kuat mengakibatkan sindrom ketergantungan. 
Contoh : Amphetamine

                           

c. Golongan III

Psikotropika yang berkhasiat pengobatan dan banyak digunakan dalam terapi atau untuk tujuan ilmu pengetahuan serta mempunyai potensi sedang mengakibatkan sindrom ketergantungan. 
Contoh : Phenobarbital. 

                            

d. Golongan IV
Psikotropika yang berkhasiat untuk pengobatan dan sangat luas digunakan dalam terapi atau untuk tujuan ilmu pengetahuan serta mempunyai potensi ringan mengakibatkan sindrom ketergantungan. 
Contoh : Diazepam, Nitrazepam (BK, DUM). 

                               Diazepam

3. Zat Adiktif Lainnya

Zat adiktif lainnya adalah bahan/zat yang berpengaruh psikoaktif diluar Narkotika dan Psikotropika, meliputi : 

a. Minuman alkohol yang mengandung etanol etil alkohol, yang berpengaruh menekan susunan saraf pusat, dan sering menjadi bagian dari kehidupan manusia dalam kebudayaan tertentu. Jika digunakan bersamaan dengan narkotika atau psikotropika akan memperkuat pengaruh obat/zat itu dalam tubuh manusia. 
Ada tiga golongan minuman beralkohol, yaitu :
1) Golongan A dengan kadar etanol 1-5% (Bir) 
2) Golongan B dengan kadar etanol 5-20% (berbagai minuman anggur)
3) Golongan C dengan kadar etanol 20-45% (whisky, vodca, manson house, johny walker). 

b. Inhalasi (gas yang dihirup) dan solved (zat pelarut) mudah menguap berupa senyawa organik, yang terdapat pada berbagai barang keperluan rumah tangga, kantor dan sebagai pelumas mesin. Beberapa yang sering disalahgunakan adalah lem, tiner, penghapus cat kuku, dan bensin. 

c. Tembakau. Pemakaian tembakau yang mengandung nikotin sangat luas di masyarakat. Rokok dan alkohol sering menjadi pintu masuk penyalahgunaan NAPZA. 

Berdasarkan efeknya terhadap perilaku yang ditimbulkan dari NAPZA dapat digolongkan menjadi tiga golongan, yaitu :

1. Golongan Depresan ( Downer) 

Jenis NAPZA yang berfungsi mengurangi aktivitas fungsional tubuh. Jenis ini membuat pemakainya menjadi tenang dan bahkan membuat tertidur dan tak sadarkan diri. 
Contohnya : opioda (morfin, heroin, codein), sedative (penenang), hiptonik (obat tidur) dan tranquilizer (anti cemas). 

2. Golongan Stimulan (Upper) 

Jenis NAPZA yang merangsang fungsi tubuh dan meningkatkan kegairahan kerja. Jenis ini membuat pemakainya menjadi aktif, segar, dan bersemangat. 
Contoh : Amphetamine (sabu, ekstasi), kokain. 

3. Golongan Halusinogen

Jenis NAPZA yang dapat menimbulkan epek halusinasi yang bersifat merubah perasaan, pikiran, dan seringkali menciptakan daya pandang yang berbeda, sehingga seluruh perasaan dapat terganggu. 
Contoh : kanabis (ganja) . 

B. Dampak Penyalahgunaan Narkoba dan Psikotropika

1. Dampak NAPZA pada tubuh manusia

a. Komplikasi medis karena digunakan dalam jumlah yang banyak dan cukup lama akan berdampak pada :

1. Otak dan susunan saraf pusat yang berakibat pada gangguan daya ingat, gangguan perhatian/konsentrasi, gangguan bertindak rasional, gangguan persepsi sehingga menimbulkan halusinasi gangguan motivasi sehingga malas sekolah atau bekerja, dan gangguan pengendalian diri sehingga sulit membedakan baik dan buruk. 

2. Saluran napas akan terjadi radang paru (bronchopneumia) dan pembengkakan paru (Edema Paru). 

3. Jantung, akan terjadi peradangan otot jantung, penyempitan pembuluh darah jantung. 

4. Hati, terjadi hepatitis B dan C yang menular melalui jarum suntik, hubungan seksual. 

5. Penyakit menular seksual (PMS) dan HIV/AIDS. Para pengguna NAPZA dikenal dengan perilaku seks resiko tinggi, mereka mau melakukan hubungan seksual demi mendapatkan zat atau uang untuk membeli zat. Penyakit menular seksual yang terjadi adalah kencing nanah (gonorrhoe), raja singa (syphilis), dan lain-lain. Pengguna NAPZA juga menggunakan jarum suntik secara bersama-sama membuat angka penularan HIV/AIDS semakin meningkat. Penyakit HIV/AIDS menular melalui jarum suntik dan hubungan seksual, selain melalui transfusi darah dan penularan dari ibu ke janin. 

6. Kulit terdapat bekas suntikan bagi pengguna yang menggunakan jarum suntik sehingga mereka sering menggunakan baju lengan panjang. 

7. Sistem reproduksi sering terjadi kemandulan. 

8. Komplikasi pada kehamilan meliputi : ibu mengalami anemia, infeksi vagina, hepatitis, dan AIDS. Kandungan mengalami abortus, keracunan kehamilan, bayi lahir mati, dan janin mengalami pertumbuhan terhambat, prematur, berat bayi rendah. 

2. Dampak Sosial

a. Lingkungan Keluarga

1) Suasana nyaman dan tentram dalam keluarga terganggu karena sering terjadi pertengkaran dan mudah tersinggung. 
2) Orang tua resah karena barang berharga sering hilang
3) Perilaku menyimpang /asosial anak (berbohong, mencuri, tidak tertib, hidup bebas) dan menjadi aib leluarga. 
4) Putus sekolah atau menganggur karena dikeluarkan dari sekolah atau pekerjaan, sehingga merusak kehidupan keluarga, kesulitan keuangan. 
5) orang tua menjadi putus asa karena pengeluaran uang meningkat untuk biaya pengobatan dan rehabilitasi. 


b. Lingkungan Sekolah

1) Merusak disiplin dan motivasi belajar
2) Meningkatnya tindak kenakalan, bolos, tawuran pelajar. 
3) mempengaruhi peningkatan penyalahgunaan di antara sesama teman sebaya. 

c. Lingkungan Masyarakat

1) Tercipta pasar gelap antara pengedar dan bandar yang mencari pengguna mangsanya. 
2) pengedar atau bandar menggunakan perantara remaja atau siswa yang telah menjadi ketergantungan. 
3) meningkatnya kejahatan di masyarakat, seperti perampokan, pencurian dan pembunuhan yang membuat masyarakat menangkan menjadi resah. 
4) Meningkatnya kecelakaan. 


3. Gejala Perubahan sebagai dampak penyalahgunaan Napza

a. Perubahan fisik

1. Saat menggunakan NAPZA, pengguna jalan sempoyongan, bicara pelo (cadel), apatis (acuh tak acuh), mengantuk, dan agresif. 

2. Bila terjadi kelebihan dosis (Overdosis) terjadi sesak napas, denyut jantung dan nadi lambat, kulit terasa dingin, dan bahkan meninggal. 

3. Saat sedang ketagihan (sakau) terjadi mata merah, hidung berair, menguap terus, diare, rasa sakit seluruh tubuh, malas mandi, kejang, dan kesadaran menurun. 

4. Pengaruh jangka panjang akan berakibat pada penampilan tidak sehat, tidak peduli terhadap kesehatan dan kebersihan, gigi keropos, bekas suntikan pada lengan. 

b. Perubahan sikap dan perilaku

1. Prestasi di sekolah menurun, tidak mengerjakan tugas sekolah, sering bolos, pemalas, dan kurang bertanggung jawab. 

2. Pola tidur berubah, begadang, sulit dibangunkan pagi hari, dan mengantuk di kelas atau di tempat kerja. 

3. Sering bepergian sampai larut malam, terkadang tidak pulang tanpa ijin. 

4. Sering mengurung diri, Bersama-sama di kamar mandi, dan menghindar bertemu dengan anggota keluarga yang lain. 

5. Sering mendapat telepon dan di datangi orang yang tidak dikenal oleh anggota keluarga yang lain. 

6. Sering berbohong, minta banyak uang dengan berbagai alasan tapi tidak jelas penggunaannya, mengambil dan menjual barang berharga milik sendiri atau keluarga, mencuri, terlibat kekerasan, dan sering berurusan dengan polisi. 

7. Sering bersikap emosional, mudah tersinggung, pemarah, kasar, bermusuhan, mencurigakan, tertutup, dan penuh rahasia. 

C. Pencegahan Penyalahgunaan Narkoba dan Psikotropika

1. Pencegahan terhadap diri sendiri

a. Belajar untuk mengatakan tidak, baik kepada diri sendiri ataupun kepada orang lain yang mencoba menawarkan barang haram itu kepada kita. 

b. Tidak usah terpancing karena dibilang kuper (kurang pergaulan). Justru kebalikannya, pengguna Narkoba lah yang nantinya akan jadi kuper dan terkucil. 

c. Bergaullah dengan teman yang baik dan jauhi teman yang berperilaku buruk ( siapa temanmu hari ini akan menentukan siapa kita kelak). 

d. Jangan pernah coba-coba. Sekali mencoba narkoba, maka seur hidup akan sengsara. 

e. Pikirkanlah bahwa narkoba akan mengakibatkan penderitaan, baik bagi diri sendiri maupun bagi orang lain. 

f. Isilah hari ini dengan kegiatan positif, seperti berolahraga, ikut kegiatan karang taruna, ekstrakulikuler dan sebagainya. 

g. Ingatlah selalu nasehat dan pesan-pesan orang tua untuk mengarahkan kita pada hal-hal yang positif. Nasehat dan pesan orang tua adalah cahaya yang menerangi kegelapan jalan kita. 

h. Mendekalah dan selalu berada di jalan Tuhan, karena hanya dengan mempertebal iman dan rajin sembahyang, kita akan terjauh dari segala keburukan, termasuk narkoba. 

2. Pencegahan terhadap keluarga
Pada lingkungan keluarga, pencegahan penyalahgunaan NAPZA dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut :

a. Pengasuhan anak yang baik dengan penuh kasih sayang, penanaman disiplin yang baik, mengajarkan perbedaan baik dan buruk, mengembangkan kemandirian, memberi kebebasan bertanggungjawab,dan mengembangkan harga diri anak dengan menghargai jika berbuat baik atau mencapai prestasi tertentu. 

b. Ciptakan suasana yang hangat dan bersahabat sehingga membuat anak rindu untuk pulang ke rumah. 

c. Meluangkan waktu untuk kebersamaan. 

d. Orang tua menjadi contoh yang baik. Orang tua yang merokok akan menjadi contoh yang tidak baik bagi anak. 

e. Kembangkan komunikasi yang baik. Komunikasi dia arah, bersikap terbuka dan jujur, mendengarkan dan menghormati pendapat anak. 

f. Memperkuat kehidupan beragama. Yang diutamakan bukan hanya ritual keagamaan, melainkan memperkuat nilai moral yang terkandung dalam agama dan menerapakannya dalam kehidupan sehari-hari. 

g. Orang tua memahami masalah penyalahgunaan NAPZA agar dapat berdiskusi dengan anak. 

3. Pencegahan terhadap lingkungan

Pada lingkungan sekolah pencegahan penyalahgunaan NAPZA dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut :

a. Upaya terhadap siswa

1. Memberikan pedidikan kepada siswa tentang bahaya dan akibat penyalahgunaan NAPZA. 

2. Melibatkan siswa dalam perencanaan, pencegahan, dan penanggulangan penyalahgunaan NAPZA di sekolah. 

3. Membentuk citra diri yang positif dan mengembangkan keterampilan yang positif untuk tetap menghindari dari pemakaian NAPZA dan merokok. 

4. Menyediakan pilihan kegiatan yang bermakna bagi siswa (ekstrakurikuler). 

5. Meningkatkan kegiatan bimbingan konseling. Membantu siswa yg telah menyalahgunakan NAPZA untuk bisa menghentikannya. 

6. Penerapan kehidupan beragama dalam kegiatan sehari-hari. 

b. Upaya Mencegah Peredaran NAPZA di Sekolah

1. Razia dengan cara sidak
2. Melarang orang yang tidak berkepentingan untuk masuk lingkungan sekolah. 
3. Melarang siswa keluar sekolah pada jam pelajaran tanpa izin guru. 
4. Membina kerjasama yang baik dengan berbagai pihak. 
5. Meningkatkan pengawasan sejak anak itu datang sampai dengan pulang sekolah. 

c. Upaya Membina Lingkungan Sekolah

1. Menciptakan suasana lingkungan sekolah yang sehat dengan membina hubungan yang harmonis antara pendidik dan peserta didik. 
2. Mengupayakan kehadiran guru secara teratur di sekolah. 
3. Sikap keteladanan guru sangat penting. 
4. Meningkatkan pengawasan anak sejak masuk sampai pulang sekolah. 

Pada lingkungan masyarakat, pencegahan penyalahgunaan NAPZA dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut :

a. Menumbuhkan rasa kebersamaan di daerah tempat tinggal, sehingga masalah yang terjadi di lingkungan dapat diselesaikan secara bersama-sama. 

b. Memberikan penyuluhan kepada masyarakat tentang penyalahgunaan NAPZA sehingga masyarakat dapat menyadarinya. 

c. Memberikan penyuluhan tentang hukum yang berkaitan dengan NAPZA. 

d. Melibatkan semua unsur dalam masyarakat, dalam melaksanakan pencegahan dan penanggulangan penyalahgunaan NAPZA. 

D. Penanggulangan Penyalahgunaan Narkoba dan Psikotropika

Upaya penanggulangan penyalahgunaan Narkoba dapat dilakukan melalui beberapa cara berikut ini :

1. Preventif (Pencegahan) 

Preventif dilakukan untuk membentuk masyarakat yang mempunyai ketahanan dan kekebalan terhadap narkoba. Pencegahan adalah upaya awal sebelum penyalahgunaan NAPZA terjadi. Pencegahan dapat dilakukan dengan berbagai cara, seperti pembinaan dan pengawasan dalam keluarga, penyuluhan oleh pihak yang kompeten baik di sekolah dan masyarakat, pengajian oleh para ulama, pengawasan tempat-tempat hiburan malam oleh pihak keamanan, pengawasan distribusi obat-obatan ilegal dan melakukan tindakan-tindakan lain yang bertujuan untuk mengurangi ata meniadakan kesempatan terjadinya penyalahgunaan narkoba. 

2. Kuratif (Pengobatan) 

Kuratif bertujuan untuk penyembuhan para korban, baik secara medis maupun dengan media lain. Seperti tempat-tempat penyembuhan dan rehabilitasi pecandu narkoba yaitu pusat rehabilitasi narkoba. 

3. Rehabilitasi (Rehabilitasi) 

Rehabilitatif dilakukan agar setelah pengobatan selesai para korban tidak kambuh kembali ketagihan narkoba. Rehabilitasi berupaya menyantuni dan memperlakukan secara wajar para korban narkoba agar dapat kembali ke masyarakat dalam keadaan sehat jasmani dan rohani. Kita tidak boleh mengasingkan para korban narkoba yang sudah sadar dan bertobat, supaya mereka tidak terjerumus kembali sebagai pecandu narkoba. 

4. Represif (Penindakan) 

Represif artinya menindak dan memberantas penyalahgunaan Narkoba melalui jalur hukum, yang dilakukan oleh para penegak hukum atau aparat keamanan yang dibantu oleh masyarakat. Kalau masyarakat mengetahui harus segera melaporkan kepada pihak yang berwajib dan tidak boleh main hakim sendiri... 

Alhamdulillah 🤲
Mudah-mudahan bermanfaat 🙏🙏🙏

BAB VII RENANG PJOK KELAS XI TINGKAT SMA, SMK,MA



MENGANALISIS KATEGORI KETERAMPILAN GERAK AKTIVITAS RENANG (AQUATIC) 

Berenang merupakan salah satu aktivitas di air yang menyenangkan yang dapat menyesuaikan gerakan kita dengan sifat-sifat air. Marilah kita mencoba melakukan aktivitas renang dengan berbagai gaya seperti :

1. Gaya bebas

2. Gaya dada (gaya katak) 

3. Gaya punggung

4. Gaya kupu-kupu (dolphin) 


A. Mengenal Aktivitas Gerak Renang

Tujuan berenang tidak semata-mata untuk mencapai prestasi, tetapi untuk mencapai tujuan yang lebih luas diantaranya adalah :

a. Pembentukan dan pengembangan fisik

b. Pembinaan hidup sehat

c. Pemeliharaan kesegaran jasmani

d. Peningkatan kapasitas tubuh

e. Keselamatan

1. Manfaat renang bagi tubuh

a. Meningkatkan kualitas jantung dan peredaran darah

Jantung merupakan organ tubuh yang memompa darah agar mengalir ke seluruh tubuh, sedangkan darah tersebut mengangkut sari-sari makanan dan oksigen sehingga terjadi proses pembakaran serta menghasilkan energi yang diperlukan untuk bergerak. 

b. Meningkatkan kapasitas vital paru-paru

Paru-paru berfungsi untuk mengambil oksigen yang sangat diperlukan dalam proses oksidasi (pembakaran). Renang akan melatih kerja paru-paru dan meningkatkan kemampuan paru-paru untuk mengambil oksigen yang banyak. Dengan terpenuhinya oksigen makan proses pembakaran dalam tubuh menjadi lancar sehingga energi yang diperlukan dapat terpenuhi. 

c. Mempengaruhi otot menjadi berisi

Ketika berenang, akan terjadi gerakan otot yang dinamis dan otot akan bekerja terus menerus. Hal ini akan membuat serabut otot bertambah banyak dan bertambah kuat, sehingga otot-otot tubuh akan kelihatan lebih berisi/padat.

2. Hal-hal yang harus diperhatikan dalam renang

a. Aktivitas yang harus dilakukan sebelum berenang

1) Berdo'a kepada Tuhan yang maha Esa. 

2) Melakukan pemanasan (Warming Up) untuk mencegah terjadinya kejang-kejang otot (kram) pada saat berenang. Pemanasan renang bisa dilakukan dengan cara menggerak-gerakan badan (senam kecil) atau dengan berlari-lari kecil (pemanasan status dan dinamis). 

3) Mandi pada pancuran yang tersedia sebelum masuk ke kolam renang. Hal ini dimaksudkan untuk memastikan bahwa tubuh dalam keadaan bersih dan dapat beradaptasi dengan suhu air. 

4) Memakai pakaian renang yang berwarna (tidak putih) karena air kolam dapat menyebabkan pakaian putih berubah warna menjadi kekuning-kuningan. 

5) Mengamati kedalaman kolam renang dan menyesuaikannya dengan kemampuan diri sendiri. 

6) Jangan berenang dalam keadaan perut kosong atau terlalu kenyang, karena dalam berenang diperlukan banyak tenaga dan apabila perut terlalu kenyang maka beban tubuh menjadi lebih berat

b. Aktivitas yang harus dilakukan sesudah berenang

1) Membasuh mata agar bersih dari kotoran. Hal ini dilakukan karena air di dalam kolam renang biasanya kurang baik untuk kesehatan mata dan mengandung kaporit. 

2) jika telinga kemasukan air, diusahakan air bisa keluar kembali sambil loncat-loncat atau dengan cara yang lain. 

B. Kategori Keterampilan Gerak Aktivitas Renang

1. Prinsip mengapung

Teori mengatakan bahwa sebuah kapal yang bermuatan ringan akan mudah ditarik atau didorong didalam air. Begitupun seorang perenang yang ringan akan mudah mengapung diatas air jika dibandingkan dengan perenang yang lebih berat daya mengapungnya. Perenang memiliki bermacam-macam bentuk tubuh, ukuran tulang, perkembangan otot, berat badan, jaringan lemak, dan kapasitas paru-paru, yang semua itu mempengaruhi gaya apung dan posisi apung seseorang. 

Bagi perenang pemula, cara mengapung di permukaan air sulit untuk dilakukan. Untuk dapat mengapung, dibutuhkan waktu yang cukup lama dalam berlatih. Ada beberapa cara latihan mengapung, yaitu sebagai berikut :

a. Masuk dalam air

Belajar renang sebaiknya dilakukan didalam kolam yang dangkal yaitu setinggi kurang lebih satu meter. Untuk berlatih mengapung dengan masuk dalam air, lakukan hal berikut ini :

1) Berlututlah dengan menggerak-gerakan lengan dibawah permukaan air. 

2) Berpeganglah pada pegangan khusus di sisi kolam dan tariklah tubuh maju mundur serta menjauhi dan mendekati dinding. 


3) Carilah tangga masuk kolam yang terendam dalam air, letakkan kedua tangan diatas permukaan tangga dengan menghadap kebawah dan kepala menghadap ke dinding kolam, kemudian apungkan kakimu terjulur ke belakang sehingga tubuh akan merasakan melayang di permukaan air, kemudian lakukan naik turun di anak tangga sebanyak 5-6 kali. 


4) Berpegangan di pinggir kolam renang, kemudian togok dan tungkai diluruskan/diangkat ke permukaan air, kemudian mengambanglah dengan posisi telungkup, tangan lurus ke depan, dan kepala terangkat dari permukaan air. 


b. Mengapung

Latihan mengapung dapat dilakukan sebagai berikut :

1) Tangan berpegangan pada tiang atau parit dinding kolam, angkat kaki hingga tubuh dalam posisi telungkup, dan gerakan kedua kaki turun naik berulang - ulang, maka tubuh akan merasakan mengambang di permukaan air. 

2) Berlatih mengapung dengan tangan memegang papan luncur masuk kedalam air. Saat tangan memegang papan luncur, angkatlah kedua kaki hingga mengambang telungkup, maka tubuh akan merasakan mengambang di air.

2. Prinsip meluncur

Setelah dapat mengapung diatas permukaan air, latihan berikutnya adalah latihan meluncur, caranya sebagai berikut :

1) Meluncur dengan menolakan kaki pada dinding

Berdiri di pinggir kolam renang, punggung membelakangi pinggir kolam renang, kemudian turunkan bahu kedalam air sehingga hanya kepalanya yang berada di permukaan air. Tolakkan salah satu kaki pada dinding, tubuh meluncur lurus ke depan, kaki tidak bergerak. 


2) Meluncur dengan menggunakan papan luncur

Peganglah papan luncur didepan diatas permukaan air, bersamaan dengan mengangkat kedua tungkai di permukaan air hingga posisi tubuh terangkat ke permukaan air. Kemudian, gerakan tungkai turun naik hingga badan bergerak ke depan meluncur. 


3) meluncur diawali dengan loncatan

Dari posisi berdiri di pinggir kolam renang, kedua lengan lurus disamping telinga, kemudian meloncat dengan menukik kedalam air hingga posisi tubuh meluncur di permukaan air. Biarkanlah tubuh dengan sendirinya maju atau terdorong ke depan. 


C. Keterampilan Gerak Renang Gaya Bebas

Bentuk-bentuk latihan gerak renang gaya bebas yang berhubungan dengan kesehatan antara lain sebagai berikut :

1. Posisi tubuh diatas air

Posisi badan diatas air harus sejajar dengan permukaan air (streamline), yaitu keadaan tubuh rileks dan lurus. Posisi badan yang salah akan mengurangi kecepatan berenang. 


2. Gerakan kaki

Gerakan kaki harus diatur sedemikian rupa agar menghasilkan suatu gerakan kaki yang  karena fungsi gerakan kaki sebagai alat keseimbangan, sedangkan gerakan maju kedepan sebagian besar ditentukan oleh gerakan tangan. 


Tungkai kiri bergerak keatas dengan rileks tanpa menekuk lutut, dan kaki kanan melakukan pukulan ke bawah dengan diiluti tekukan lutut nya. 

3. Gerakan lengan

Gerakan lengan dalam gaya bebas dibagi menjadi 3 tahap, yaitu gerakan menarik, mendorong dan istirahat. 

a. Gerakan menarik (pull) 

Untuk memulai gerakan menarik, tangan dimasukan kedalam air. Gerakan menarik (pull) dilakukan setelah siku masuk didalam air sampai tangan mencapai bidang vertikal. 


b. Gerakan mendorong (push) 

Gerakan tangan mendorong (push) harus dilakukan dengan kuat dan arahnya dari depan le belakang sampai tangan di bawah dada. 


c. Gerakan istirahat (recovery) 

Gerakan istirahat (recovery) yakni gerakan mengangkat sikut dalam air setelah gerakan mendorong, gerakan ini dapat dilakukan dengan mengangkat sikut tinggi atau sedang. 


4. Gerakan mengambil dan membuang napas

Teknik bernapas pada renang gaya bebas adalah sebagai berikut. 

a. Palingkan muka ke samping sebagian atau seluruhnya dengan mulut keluar dari permukaan air. 

b. Kemudian, ambilah udara sebanyak-banyaknya melalui mulut atau hidung dan keluarkan napas secara perlahan-lahan setelah muka masuk kedalam air. 


Kesalahan yang sering terjadi ketika gerak renang gaya bebas adalah sikap badan kaki, badan tidak streamline, anggota badan bergerak ke samping tidak kedepan, cara ayunan tangan/kaki yang tidak seirama, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, serta tidak diikuti gerak lanjut. 

5. Aktivitas pembelajaran renang gaya bebas

Memprkatikan gerak renang gaya bebas dalam bentuk bermain. 

a. Peserta didik saling berkelompok dengan anggota 3-5 orang atau secukupnya. 

b. Bermain polo air antar dua regu dengan menggunakan gerak renang gaya bebas. 

c. Peserta didik yang mampu/guru memberi contoh dan aba-aba gerak renang gaya bebas. 

d. Tujuannya adalah penekanan pada gerak renang gaya bebas bukan memasuka bola pada polo airnya. 

e. Lakukan tes renang gaya bebas. 


Semoga bermanfaat 🙏🙏🙏

BAB VI SENAM IRAMA PJOK KELAS XI TINGKAT SMA, SMK,MA

 Menganalisis Kategori Keterampilan Gerak Aktivitas Gerak Ritmik



A. Kategori Keterampilan Gerak Ritmik

1. Gerak Ritmik Ayunan Lengan

a. Gerakan putaran satu lengan

Cobalah kalian lakukan dan analisis gerak putaran lengan melalui tahapan gerakan sebagai berikut :

1. Badan tegak, kaki rapat, kedua lengan lurus ke depan. 

2. Pada hitungan satu, putar lengan kiri ke belakang. 

3. Pada hitungan dia, putar kembali kembali lengan kiri ke depan. 

4. Pada hitungan tiga, putar lengan kanan ke belakang. 

5. Pada hitungan empat, putar kembali lengan kanan ke depan. 

6. Lakukan gerakan itu sebanyak 6 x 8 hitungan. 

Perhatikan gambar berikut 

Perhatikan kesalahan- kesalahan dalam melakukan gerak putaran lengan yaitu : badan kurang tegak dan kaku, putaran tidak sesuai atau kurang harmonis, dan putaran lengan tidak maksimal

b. Gerakan putaran kedua lengan bersamaan

Cobalah kalian lakukan dan analisis gerak putaran kedua lengan bersamaan melalui tahapan gerakan sebagai berikut :

1. Badan tegak, kaki rapat dan kedua lengan lurus ke depan. 

2. Pada hitungan satu, putar kedua lengan kearah belakang. 

3. Pada hitungan dua, putar kedua lengan ke kanan. 

4. Pada hitungan tiga, putar kedua lengan ke belakang. 

5. Pada hitungan empat, kembali ke sikap awal. 

6. Lakukan gerakan tersebut sebanyak 6 x 8 hitungan. 

7. Perhatikan gambar berikut

Perhatikan kesalahan-kesalahan dalam melakukan gerak putaran kedua lengan bersamaan yaitu : badan kurang tegak dan kaku, hitungan dan putaran kurang sesuai atau tidak harmonis, dan putaran lengan tidak maksimal dan tidak bersamaan. 

c. Gerak Ayunan Lengan Lurus Atas Bawah

Cobalah kalian lakukan dan analisis gerak ayunan lengan lurus atas bawah melalui tahapan gerakan sebagai berikut :

1. Badan berdiri, kaki dibuka lebar, dan kedua tangan direntangkan

2. Pada hitungan satu, luruskan lengan kiri ke atas di samping telinga, lengan kanan kebawah silang di depan badan. 

3. Pada hitungan dua, luruskan lengan kanan keatas di samping telinga, lengan kiri kebawah silang di depan badan. 

4. Pada hitungan tiga, seperti pada hitungan satu. 

5. Pada hitungan empat, seperti pada hitungan dua. 

6. Lakukan gerakan tersebut secara berulang - ulang sebanyak 4x8 hitungan. 

Perhatikan gambar berikut

Perhatikan kesalahan-kesalahan dalam melakukan gerak ayunan lengan lurus atas bawah yaitu : badan kurang tegak dan kaku, kaki kurang membuka, hitungan dan gerakan lengan kurang sesuai atau tidak harmonis, dan kedua lengan kurang lurus. 

d. Gerakan Putaran Kedua Lengan Depan Badan

Cobalah kalian lakukan dan analisis gerak putaran kedua lengan depan badan melalui tahapan gerakan sebagai berikut :

1. Badan berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan di samping kanan. 

2. Pada hitungan satu, putat kedua lengan di depan badan ke kiri. 

3. Pada hitungan dua, putar kembali kedua lengan di depan badan ke kanan. 

4. Pada hitungan tiga, seperti hitungan satu. 

5. Pada hitungan empat, seperti hitungan dua. 

6. Lakukan gerakan tersebut sebanyak 4x8 hitungan. 

Perhatikan gambar berikut 

e. Gerak Putaran Lengan dan badan

Cobalah kalian lakukan dan analisis gerak putaran lengan dan badan melalui tahapan gerakan sebagai berikut :

1. Badan berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu dan kedua lengan di samping kanan/kiri.

2. Pada hitungan satu, ayunkan kedua lengan ke atas sambil memutar badan setengah lingkaran ke kiri. 

3. Pada hitungan dua, putar badan seperempat ke kiri dan putar lengan melalui kiri ke samping. 

4. Pada hitungan tiga, seperti hitungan satu. 

5. Pada hitungan empat, seperti hitungan dua. 

6. Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang sebanyak 4x8 hitungan. 

Perhatikan gambar berikut 

Perhatikan kesalahan-kesalahan dalam melakukan gerakan putaran lengan dan badan yaitu : badan kurang tegak dan kaku, hitungan dan putaran kurang sesuai atau tidak harmonis, putaran lengan dan badan tidak maksimal. 

Buat kelompok, kemudian kombinasikan gerakan tangan dengan gerakan kaki ke depan, ke samping dan ke belakang. 

RINGKASAN

Aktivitas gerak ritmik adalah satu bentuk aktivitas ayunan lengan, langkah kaki, dan gerakan anggota tubuh lainnya disesuaikan dengan irama hitungan/musik/lagu.

Prinsip yang harus diperhatikan dalam aktivitas gerak ritmik adalah 

1. Kesesuaian irama antara gerakan lengan, kaki dan irama koordinasi semuanya. 

2. Kelenturan tubuh

3. Kontinuitas gerakan.

Mudah-mudahan bermanfaat 🙏





BAB V SENAM KETANGKASAN PJOK KELAS XI TINGKAT SMA, SMK, MA

Menganalisis Kategori Keterampilan Gerak Senam Ketangkasan

Senam merupakan salah satu aktivitas jasmani yang menyenangkan. Setiap gerak kehidupan kita senantiasa berhubungan dengan gerak senam. Apabila kita melakukan senam ketangkasan, tubuh kita akan terasa lebih kuat, lentur dan terampil. 

Pada kesempatan kali ini, saya akan menjelaskan bagaimana cara melakukan senam ketangkasan (lonpat kangkang dan loncat jongkok dengan rintangan). Gerakan ini bertujuan untuk membuat kamu lebih percaya diri dan berani menghadapi tantangan. 

A. Keterampilan Gerak Loncat Kangkang

Loncat kangkang adalah jenis loncatan yang dilakukan menggunakan peti lompat dengan posisi badan membuka kedua kakinya (kangkang) pada saat melewati peti lompat. 

1. Gerak Loncat Kangkang

a. Loncat kangkang

Cobalah kalian lakukan dan analisis keterampilan gerak loncat kangkang tumpuan pangkal peti lompat melalui tahapan gerakan sebagai berikut :

1. Berdiri di belakang peti lompat dan lakukan gerakan mundur 5 langkah (langkah ganjil) dengan di dahului kaki kanan. 

2. Awalan dengan lari pelan ke arah peti lompat. 

3. Satu langkah sebelum peti lompat, tolakan kaki kiri ke depan atas bersamaan menumpukan kedua telapak tangan diatas peti lompat dengan sikut sedikit ditekuk. 

4. Saat terjadi dorongan ke atas kaki, tungkai dibuka lebar hingga melewati peti lompat. 

5. Kedua kaki dirapatkan kembali sebelum pendaratan. 

6. Pendaratan dilakukan dengan urutan ujung kaki, lalu seluruh kaki, lutut ditekuk panggul dibungkukan, dan berdiri tegak lurus. 

7. Pandangan ke depan dan tangan lurus keatas untuk menjaga keseimbangan. 

Perhatikan gambar berikut 

Perhatikan kesalahan-kesalahan dalam keterampilan gerak loncat kangkang tumpuan pangkal peti lompat, yaitu : awalan lari kurang cepat, tolakan kedua kaki tidak bersamaan, peti lompat tidak tercapai dengan baik, tumpuan tidak pada pangkal peti lompat, tahanan tangan di peti lompat kurang kuat, kedua tungkai kurang dibuka sehingga menyentuh peti, pendaratan kedua kaki bersamaan dan tidak berurutan, serta pandangan tidak ke depan. 

2. Aktivitas Belajar Gerak Loncat Kangkang

Coba kalian lakukan aktivitas belajar dibawah ini untuk belajar gerak loncat kangkang. 

a. Aktivitas Belajar Meloncati Kardus

1. Buat kelompok 5-6 orang. 

2. Masing-masing kelompok mendapatkan empat buah kardus. 

3. Secara bergantian/berurutan loncati sebuah kardus dengan kaki mengangkang. 

4. Secara bergantian/berurutan loncati dua buah kardus dengan kaki mengangkang. 

5. Secara bergantian/berurutan loncati tiga buah kardus dengan kaki mengangkang.

6. Secara bergantian/berurutan loncati empat buah kardus dengan kaki mengangkang.

7. Saat melewati kardus, tangan jangan sampai menyentuh kardus. 

8. Saat mendarat, dengan kedua kaki yang mengeper.

9. Lakukan aktivitas tersebut terus menerus secara berulang-ulang dan bergantian/berurutan sampai batas waktu yang ditentukan oleh guru. 


Perhatikan gambar berikut


b. Aktivitas Belajar Meloncati Teman
1. Pilih teman yang seimbang dengan kamu. 
2. Berdiri rapat kearah gerakan, minta temanmu melakukan posisi membungkuk dengan cara membuka kaki selebar bahu dan kedua tangan di tempelkan ke lutut. 
3. Ambil langkah mundur 5 langkah dari temanmu. 
4. Lari pelan dan satu langakah sebelum sampai ke temanmu, tolakan kaki kiri ke depan atas bersamaan menumpukan kedua telapak tangan diatas pinggang temanmu dengan sikut sedikit ditekuk. 
5. Saat terjadi dorongan keatas kaki, tungkai dibuka lebar hingga melewati temanmu. 
6. Kedua kaki dirapatkan kembali sebelum pendaratan. 
7. Pendaratan dilakukan dengan urutan ujung kaki, lalu seluruh kaki, lutut ditekuk panggul dibungkukan, dan berdiri tegak lurus. 
8. Lakukan aktivitas tersebut secara bergantian. 
Perhatikan gambar berikut


Mudah-mudahan bermanfaat 🙏🙏🙏



BERMAIN BOLA BASKET UNTUK KELAS 10 TINGKAT SMA, SMK,MA

Keterampilan Gerak Permainan Bola Basket


Permainan bola basket adalah permainan olahraga bola besar yang terdiri dari dua tim, yang masing-masing tim terdiri dari 5 orang, dengan tujuan untuk membuat  angka sebanyak-banyaknya dengan cara memasukan bola ke basket/keranjang.
Berikut beberapa teknik dasar dalam permainan bola basket, diantarnya :

1. Mengoper bola / Passing
2. Menggiring bola / dribling
3. Menembak bola ke ring / Shooting

A. Mengoper bola setinggi dada (chest pass)
Cara melakukan gerakan mengoper bola setinggi dada (chest pass) dalam permainan bola Basket adalah sebagai berikut :
- Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dan salah satu kaki berada di depan. 
- Pandangan lurus kearah mana bola akan dioperkan. 
- Bola dipegang dengan kedua tangan di depan dada dan posisi siku ditekuk mendekati badan. 
- Dorong bola dengan meluruskan lengan dan ibu jari diputar kebawah sehingga tangan lurus dan lecutkan pergelangan tangan. 
- Langkahkan kaki belakang untuk gerakan lanjutan agar badan seimbang. 


Buat permainan yang dimodifikasi untuk melatih gerakan ini. 


B. Mengoper bola dengan pantulan (bounce pass) 

Cara melakukan gerakan mengoper bola dengan pantulan (Bounce pass?) adalah sebagai berikut :
- Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dan salah satu kaki berada di depan. 
- Kedua tangan memegang bola dan salah satu tangan ditempatkan di belakang bola. 
- Dorong bola kearah bawah sehingga memantul ke lantai/tanah.
- Langkahkan kaki belakang untuk gerakan lanjutan agar badan seimbang. 


Buat permainan yang dimodifikasi untuk melatih gerakan ini. 

C. Mengoper bola dengan satu tangan (pass the ball with one hand) 

Cara melakukan gerakan mengoper bola dengan satu tangan ( pass the ball with one hand) adalah sebagai berikut :
- Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dan salah satu kaki berada di depan. 
- Salah satu tangan memegang bola. 
- Pindahkan berat badan ke belakang kemudian dorong bola keatas dengan dengan mengayunkan tangan ke depan atas. 
- Lepaskan bola ketika tangan lurus ke depan. 
- Langkahkan kaki belakang untuk gerakan lanjutan agar badan seimbang. 


Buat permainan yang dimodifikasi untuk melatih gerakan ini. 

2. Menggiring bola / dribling


Cara melakukan gerakan menggiring bola (dribling) dalam permainan bola basket adalah sebagai berikut :
a. Berdiri dengan badan sedikit condong ke depan. 
b. Salah satu kaki di depan dengan lutut sedikit ditekuk. 
c. Pegang bola dengan dua tangan di samping badan. 
d. Pandangan ke depan atau kepada lawan. 
e. Pantulkan bola dengan satu tangan secara teratur. 
f. Saat bola bergerak ke atas, telapak tangan menerima bola dan usahakan mengikuti gerak bola ke atas (usahakan perkenaan tangan ke bola tidak bersuara). 
g. Cobalah lakukan dengan berjalan, lari pelan, dan lari agak cepat. 


Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang untuk membiasakan diri, dan buat permainan yang dimodifkasi untuk menghilangkan kejenuhan. 

3. Menembak bola ke ring / Shooting

Cara melakukan gerakan menembak bola ke ring (shooting) dalam permainan bola basket adalah sebagai berikut. 

A. Menembak bola dengan satu tangan

Cara melakukan gerakan ini adalah :
- Sikap awal berdiri tegak menghadap ring/keranjang, salah satu kaki di depan dengan rileks. 
- Peganglah bola dengan dua tangan. 
- Dorong bola ke depan atas dari bahu sebelah kanan atau kiri, dengan sedikit memutar lengan ke arah bawah kanan/kiri sebelah luar, sehingga sebagian besar berat bola terletak di permukaan jari-jari dan hampir di seluruh telapak tangan kanan/kiri.
- Tangan kanan/kiri membantu agar bola tidak jatuh sebelum dilemparkan atau ditembakan. 
- Pada saat akan melepaskan tembakan, tekuk kedua lutut serta tariklah bola sedikit ke belakang dengan irama gerakan menolak tembakan. 
- Setelah bola dilepas, pindahkan berat badan ke kaki depan dan melangkah. 


Lakukan latihan secara berulang ulang untuk pembiasaan, modifikasi permainan supaya tidak menimbulkan kejenuhan. 

B. Menembak bola dengan 2 tangan


Cara melakukan gerakan ini adalah :
- berdiri, badan agak condong ke depan dengan kaki dibuka selebar bahu menghadap ke ring basket. 
- Kedua telapak tangan memegang bola membentuk huruf W di depan dada. 
- Langkah tungkai dan kaki mengikuti irama langkah kanan-kiri-kanan atau kiri-kanan-kiri mendekati ring. 
- Lecutkan kedua tangan dan mendaratlah dengan mengeperkan kedua lutut dan salah satu kaki di depan. 


Lakukan gerakan secara berulang-ulang untuk pembiasaan, dan modifikasi permainan, untuk latihan shooting dengan dua tangan. 

C. Lay up shoot

Cara melakukan gerakan ini adalah :
- Berdiri dengan jarak 3-4 meter dari ring dan arahkan pandangan ke ring basket. 
- Pegang bola dengan kedua tangan. 
- Langkah tungkai dan kaki mengikuti irama langkah kanan-kiri-kanan atau kiri-kanan-kiri mendekati ring sambil melompat. 
- Mendaratlah dengan kedua kaki dan lutut sedikit mengoper dan ikuti dengan langkah kaki untuk menjaga keseimbangan. 


Lakukan gerakan secara berulang ulang. 

Terima kasih, Mudah-mudahan bermanfaat... 

BERMAIN SEPAKBOLA UNTUK KELAS 10 SMA, SMK, MA

Keterampilan Gerak Permainan Sepakbola

Permainan Sepakbola adalah permainan olahraga beregu bola besar yang terdiri dari 2 tim, yang masing-masing tim terdiri dari 11 orang, dengan tujuan memasukan bola sebanyak-banyaknya ke gawang lawan.
Beberapa teknik dasar dalam permainan sepakbola :
1. Passing ( menendang/mengoper bola)
2. Control passing ( mengontrol bola)
3. Driblling ( menggiring bola)
4. Heading ( menyundul bola)

1. Passing (Menendang) 
Ada beberapa cara menendang bola, diantarnya :

A. Menendang bola dengan kaki bagian dalam

Cara melakukan :

- berdiri posisi melangkah, kaki kiri di depan, kaki kanan di belakang menghadap ke bola.
- kaki kiri menumpu di samping bola dengan jarak sekepalan tangan dengan ujung kaki mengarah ke depan serta lutut  sedikit ditekuk dan badan agak condong ke depan.
- kaki kanan dibuka keluar sehingga mata kaki mengarah ke bola dan kedua lengan diangkat keatas di depan dada, untuk menjaga keseimbangan.
- ayunkan kaki kanan ke bola menggunakan kaki bagian dalam.
- gerakan selanjutnya diikuti oleh gerak lanjut dari kaki tendang yang diimbangi anggota tubuh lainnya.


B. Menendang bola dengan punggung kaki bagian dalam

Cara melakukan :

- sikap berdiri di belakang bola.
- kaki tumpu harus disamping bola dengan jarak sekepalan tangan
- badan sedikit condong ke depan, kedua lengan rileks untuk menjaga kesenangan dan pandangan dipusatkan ke depan.
- pada saat kaki menendang, kaki mengayun ke depan, kaki mengarah ke bola, pergelangan kaki di titik tengah, ujung kaki selangkah ke samping bawah.
- bola ditendang tepat pada sasaran titik pusat tendangan dengan perkenaan pada punggung kaki bagian dalam.
- sikap akhir tendangan diikuti oleh gerak lanjut kaki tendang yang diikuti anggota badan seluruhnya.



C. Menendang Bola dengan punggung kaki

Cara melakukan :

- sikap berdiri dibelakang bola.
- letakkan kaki tumpu disamping bola dengan jarak sekepalan tangan.
- laku tendang ke belakang lurus dengan bola dan pandangan ke arah tendangan.
- kaki tendang diayunkan ke belakang kemudian gerakan ke depan menyentuh bola sekuat-kuatnya dengan perkenaan pada punggung kaki.
- sikap akhir dari tendangan diikuti dengan gerak lanjut kaki tendang dan diikuti oleh anggota tubuh lainnya.



2. Control Passing (Mengontrol atau menghentikan bola) 

Ada beberapa cara mengontrol/menghentikan bola, diantaranya :

A. Mengontrol bola dengan telapak kaki

Cara melakukan :

- sikap awal berdiri menghadap ke arah datangnya bola.
- dekati bola yang sedang bergerak
- julurkan kaki terkuat ke arah bola dan hentikan bola dengan telapak kaki.
- telapak kaki ditarik ke belakang bersamaan dengan datangya bola.



B. Mengontrol bola dengan kaki bagian
dalam

Cara melakukan :

- sikap awal berdiri menghadap ke arah datangnya bola kemudian bergerak kearah bola.
- julurkan kaki kanan kearah bola, dan tahan pergerakan bola menggunakan kaki bagian dalam dengan sedikit sentuhan. 
- hentikan bola tepat di depan



C. Mengontrol bola dengan dada

Cara melakukan :

- sikap awal berdiri menghadap arah datangnya bola.
- posisikan tubuh sehingga dada satu arah dengan datangnya bola.
- busungkan dada sehingga terbuka lebar dan kedua tangan melebar dalam posisi yang seimbang.
- tahan bola tepat di dada dengan sedikit sentuhan atau agak tarik ke belakang.



D. Mengontrol bola dengan paha

Cara melakukan :

- sikap awal berdiri menghadap arah datangnya bola dan memposisikan badan satu arah dengan bola.
- tempatkan tubuh dibawah datangnya bola dalam posisi seimbang.
- angkat salah satu kaki dan tekuk lutut hingga paha berada pada bidang datar tepat dibawah lambungan bola.
- hentikan bola melalui sedikit sentuhan dengan paha.
- jatuhkan bola tepat di depan diantara kedua kaki.


3. Driblling (Menggiring Bola) 

Berikut beberapa cara menggiring bola :

A. Menggiring bola dengan punggung kaki bagian dalam

Cara melakukan :

- berdiri dalam posisi melangkah (kaki terkuat di depan) berat tubuh bertumpu pada kaki belakang dengan lutut agak ditekuk.
- letakan bola didepan dan kedua lengan menjaga keseimbangan.
- dorong bola kedepan secara perlahan menggunakan punggung kaki bagian dalam.
- usahakan kedua kaki selalu dekat dengan bola dan sesuaikan irama langkah dengan bola.


B. Menggiring bola menggunakan punggung kaki bagian luar

Cara melakukan :

- berdiri dalam posisi melangkah (kaki terkuat di depan) berat tubuh bertumpu pada kaki belakang dengan lutut agak ditekuk.
- letakan bola didepan dan kedua lengan menjaga keseimbangan.
- dorong bola kedepan secara perlahan menggunakan punggung kaki bagian luar.
- usahakan kedua kaki selalu dekat dengan bola dan sesuaikan irama langkah dengan bola.


4. Heading (Menyundul bola) 

Beberapa cara menyundul bola :

A. Menyundul bola dengan awalan

Cara melakukan :

- berdiri dengan posisi seimbang menghadap kearah bola
- pandangan mengarah terhadap datangnya bola.
- bergerak mendekati bola setelah berjarak kira-kira satu meter antara kepala dan bola, lalu melompat untuk melakukan sundulan dengan menguatkan leher.
- sundulan bola dilakukan dengan dahi.
- mendarat dengan tumpuan kaki sedikit ditekuk.



B. Menyundul bola tanpa awalan

Cara melakukan :

- berdiri dalam posisi seimbang menghadap kearah bola
- kedua kaki dibuka sejajar bahu dan pandangan ke arah datangnya bola.
- kedua lengan terbuka ke samping tetapi rileks untuk menjaga keseimbangan.
- bergerak mendekati bola dan lakukan sundulan dengan menguatkan leher.
- sundulan bola dilakukan dengan dahi.


Terima kasih...
Mudah-mudahan bermanfaat.. Ammiin

Featured Post

BAB VIII KESEHATAN PJOK KELAS XI TINGKAT SMA, SMK,MA

Memahami Pencegahan dan Penanggulangan Narkoba dan Psikotropika A. Mengenal Narkoba dan Psikotropika 1. Narkotika Narkotika adalah bahan/zat...