BAB III KEBUGARAN JASMANI PJOK KELAS XI TINGKAT SMA, SMK, MA

BAB III KEBUGARAN JASMANI
Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kemampuan daya tahan fisik atau tubuh seseorang dalam melakukan berbagai aktivitas sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Kebugaran jasmani juga pengertian yang sama dengan aspek fisik dalam total fitnes atau yang dikenal sebagai Physical Fitnes.
Berikut beberapa pengertian kebugaran jasmani menurut para ahli :

- Joko Pekik Irianto
Kemampuan seseorang untuk beraktivitas serta melakukan pekerjaan sehari-hari dan masih memiliki tenaga untuk menikmati waktu luangnya.

- Agus Munkholid, M.Pd
Kemampuan seseorang untuk bekerja dan beraktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan.

- Rusli Hutan
Kemampuan seseorang dalam menjalakan segala jenis kegiatan fisik yang memerlukan kekuatan, daya tahan, dan kelenturan.

- Muhajir
Kemampuan tubuh untuk melakukan adaptasi terhadap segala macam aktivitas fisik yang diberikan tanpa menimbulkan rasa lelah yang berlebihan.

- Prof. Sutarman
Aspek fisik dan kebugaran menyeluruh yang memberikan kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif serta dapat menyesuaikan diri terhadap segala bentuk tantangan kondisi fisik.

- Sudarno
Suatu kondisi ketika tubuh mampu menjalankan aktivitas fisik sehari-hari dengan baik dan efektif tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan tubuh masih memiliki cadangan energi untuk melaksanakan tugas lainnya.

Kebugaran jasmani memiliki 10 komponen, yaitu :

1. Kecepatan (Speed)
Kecepatan adalah waktu yang dibutuhkan seseorang dlam melakukan gerakan yang berbeda dan berkesinambungan dalam waktu singkat. Semakin sedikit waktu yang dibutuhkan, maka dapat disimpulkan bahwa seseorang memiliki kecepatan yang bagus. Kemampuan yang satu ini merupakan andalan dalam aktivitas olahraga yang memerlukan kecepatan.

Kecepatan terbagi menjadi 3 :
● Kecepatan Lari (Sprint)
● Kecepatan reaksi
● Kecepatan Bergerak

Faktor-faktor yang mempengaruhi kecepatan :
- Keturunan
- waktu reaksi
- Kemampuan menahan tahanan dari luar
- Teknik
- Konsentrasi dan Kemauan
- Elastisitas Otot

Beberapa latihan untuk melatih kecepatan :
- Lari cepat 10, 20, 30, 40, 50, 60 meter
- Lari naik turun tangga/bukit
- Lari multistage

2. Kekuatan (Strength)
Kekuatan adalah kondisi tubuh dalam menggunakan otot untuk memaksimalkan tenaga ketika melakukan suatu aktivitas fisik. Kekuatan yang baik akan didapatkan dengan rutin melakukan latihan secara konsisten.
Adapun latihan yang dapat dilakukan untuk melatih kekuatan tubuh antara lain :
1. Angkat beban : melatih kekuatan otot lengan (trisep dan bisep)
2. Pull Up : Melatih kekuatan otot lengan, bahu dan dada
3. Push up : melatih kekuatan otot lengan, dada, bahu dan punggung
4. Sit up : melatih kekuatan otot perut
5. Back up : melatih kekuatan otot punggung
6. Squat jump : melatih kekuatan otot tungkai
7. Squat ras : melatih kekuatan semua otot.

3. Daya Tahan (Endurance)
Daya tahan merupakan kemampuan seseorang menggerakan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan tempo yang berbeda (sedang dan cepat) secara efektif dan efisien serta tanpa merasakan sakit dan lelah yang berarti.
Untuk melatih daya tahan tubuh, hanya perlu melakukan olahraga ringan seperti lari dan jogging secara konsisten minimal selama 30 menit setiap hari.

4. Kelenturan (Flexsibility)
Kelenturan adalah keleluasaan pergerakan otot-otot tubuh khususnya otot persendian. Kelenturan dibutuhkan hampir semua cabang olahraga.
Untuk melatih kelenturan bisa dilakukan dengan latihan senam kelenturan (cium lutut, sikap kayang dll.)

5. Kelincahan (Agility)
Kelincahan merupakan kemampuan tubuh dalam menyesuaikan gerakan atau mengubah arah dari satu posisi ke posisi lainnya. Contohnya seperti lari ke depan ke belakang atau ke kiri dan ke kanan. Terdapat beberapa cabang olahraga yang membutuhkan kelincahan seperti sepakbola dan bulu tangkis.
Untuk melatih kelincahan tubuh, dapat melakukan beberapa latihan fisik yakni :
- Lari bolak balik
- Lari maju mundur
- Lari menyamping
- Lari zig-zag
- Lari naik turun tangga.

6. Keseimbangan (Balance)
Yang dimaksud dengan keseimbangan adalah kemampuan tubuh dalam mengendalikan organ tubuh serta saraf otot agar gerakan tubuh dapat dikendalikan dengan baik. Unsur keseimbangan ini sangat dibutuhkan dalam olahraga senam dan loncat indah.
Untuk melatih keseimbangan tubuh dapat dilakukan dengan berjalan diatas balok kayu, sikap lilin, serta berdiri dengan satu kaki.

7. Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan tubuh dalam mengendalikan gerakan terhadap sasaran yang ingin dituju. Memanah, bowling, biliard dan latihan menembak merupakan beberapa cabang olahraga yang membutuhkan dan mengandalkan ketepatan.
Cara melatih ketepatan diantaranya yaitu dengan melakukan  shooting atau memasukan bola ke gawang, dilakukan secara berulang-ulang.

8. Daya Ledak Otot
(Explosive Power)
Daya ledak otot adalah kemampuan seseorang dalam memaksimalkan kekuatan dalam waktu sesingkat-si angkatnya.
Latihan yang dapat dilakukan untuk melatih daya ledak otot diantaranya :
● Vertical Jump : melatih daya ledak otot tungkai
● Front jump : melatih daya ledak otot betis dn tungkai

9. Reaksi (Reaction)
Yang dimaksud dengan reaksi adalah kemampuan tubuh seseorang dalam menanggapi suatu gerakan, rangsangan, maupun stimulus yang diberikan orang lain.
Adapun latihan yang dapat dilakukan untuk melatih unsur reaksi ini adalah lempar tangkap bola.

10. Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan tubuh dalam menyatukan berbagai gerakan tubuh yang tidak sama kedalam satu gerakan yang efektif. Dalam melakukan latihan, yang dapat melatih unsur koordinasi, dituntut satu tambahan kemampuan lain yakni konsentrasi yang tinggi, kemampuan gerak dan insting yang tinggi.
Adapun latihan yang dapat dilakukan untuk melatih unsur koordinasi ini adalah dengan memantulkan bola ke dinding kemudian ditangkap kembali. Latihan memantulkan bola dan menangkap ini dilakukan dengan tangan yang berbeda atau berlawanan antara tangan yang memantulkan dengan tangan yang menangkap.

Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani
Setiap orang memiliki tingkat kebugaran yang berbeda antara satu sama lain. Tinggi rendahnya tingkat kebugaran ini dapat disebabkan oleh banyak faktor. Seorang ahli dalam materi kebugaran jasmani bernama Suharjana mengemukakan pendapatnya bahwa kebugaran jasmani dipengaruhi oleh faktor-faktor berikut ini, yaitu :
1. Umur/usia
2. Jenis Kelamin
3. Makanan
4. Keturunan/gen
5. Roko

Manfaat Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani tidak hanya bermanfaat untuk menjalani berbagai aktivitas dalam kehidupan sehari-hari. Dengan melakukan gerakan/latihan kebugaran jasmani secara konsisten dan rutin setiap harinya, maka terdapat banyak manfaat yang akan kita dapatkan dan kita rasakan. Adapun 15 manfaat dari melakukan gerakan/latihan kebugaran jasmani, yaitu sebagai berikut :
1. Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung.
2. Meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh.
3. Memiliki kemampuan pemulihan organ tubuh secara cepat.
4. memilki respon tubuh yang cepat dan tepat.
5. mengurangi resiko kelebihan berat badan atau obesitas.
6. Mencegah penyakit jantung
7. Menurunkan tekanan darah tinggi
8. Mengatasi depresi
9. Meningkatkan energi
10. Terhindar dari tulang keropos (osteoporosis)
11. Meningkatkan daya tahan tubuh
12. Meningkatkan kelenturan persendian
13. Meningkatkan kekuatan otot serta kecepatan.
14. Meningkatkan sistem sirkulasi darah, sistem saraf, fungsi jantung.
15. Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh.

Terima kasih...!!!
Mudah-mudahan bermanfaat..

Popular posts from this blog

BAB IV PENCAK SILAT PJOK KELAS XI TINGKAT SMA, SMK, MA

BAB I PERMAINAN BOLA BESAR PJOK KELAS XI TINGKAT SMA, SMK, MA SEMESTER GENAP