BAB VII RENANG PJOK KELAS XI TINGKAT SMA, SMK,MA



MENGANALISIS KATEGORI KETERAMPILAN GERAK AKTIVITAS RENANG (AQUATIC) 

Berenang merupakan salah satu aktivitas di air yang menyenangkan yang dapat menyesuaikan gerakan kita dengan sifat-sifat air. Marilah kita mencoba melakukan aktivitas renang dengan berbagai gaya seperti :

1. Gaya bebas

2. Gaya dada (gaya katak) 

3. Gaya punggung

4. Gaya kupu-kupu (dolphin) 


A. Mengenal Aktivitas Gerak Renang

Tujuan berenang tidak semata-mata untuk mencapai prestasi, tetapi untuk mencapai tujuan yang lebih luas diantaranya adalah :

a. Pembentukan dan pengembangan fisik

b. Pembinaan hidup sehat

c. Pemeliharaan kesegaran jasmani

d. Peningkatan kapasitas tubuh

e. Keselamatan

1. Manfaat renang bagi tubuh

a. Meningkatkan kualitas jantung dan peredaran darah

Jantung merupakan organ tubuh yang memompa darah agar mengalir ke seluruh tubuh, sedangkan darah tersebut mengangkut sari-sari makanan dan oksigen sehingga terjadi proses pembakaran serta menghasilkan energi yang diperlukan untuk bergerak. 

b. Meningkatkan kapasitas vital paru-paru

Paru-paru berfungsi untuk mengambil oksigen yang sangat diperlukan dalam proses oksidasi (pembakaran). Renang akan melatih kerja paru-paru dan meningkatkan kemampuan paru-paru untuk mengambil oksigen yang banyak. Dengan terpenuhinya oksigen makan proses pembakaran dalam tubuh menjadi lancar sehingga energi yang diperlukan dapat terpenuhi. 

c. Mempengaruhi otot menjadi berisi

Ketika berenang, akan terjadi gerakan otot yang dinamis dan otot akan bekerja terus menerus. Hal ini akan membuat serabut otot bertambah banyak dan bertambah kuat, sehingga otot-otot tubuh akan kelihatan lebih berisi/padat.

2. Hal-hal yang harus diperhatikan dalam renang

a. Aktivitas yang harus dilakukan sebelum berenang

1) Berdo'a kepada Tuhan yang maha Esa. 

2) Melakukan pemanasan (Warming Up) untuk mencegah terjadinya kejang-kejang otot (kram) pada saat berenang. Pemanasan renang bisa dilakukan dengan cara menggerak-gerakan badan (senam kecil) atau dengan berlari-lari kecil (pemanasan status dan dinamis). 

3) Mandi pada pancuran yang tersedia sebelum masuk ke kolam renang. Hal ini dimaksudkan untuk memastikan bahwa tubuh dalam keadaan bersih dan dapat beradaptasi dengan suhu air. 

4) Memakai pakaian renang yang berwarna (tidak putih) karena air kolam dapat menyebabkan pakaian putih berubah warna menjadi kekuning-kuningan. 

5) Mengamati kedalaman kolam renang dan menyesuaikannya dengan kemampuan diri sendiri. 

6) Jangan berenang dalam keadaan perut kosong atau terlalu kenyang, karena dalam berenang diperlukan banyak tenaga dan apabila perut terlalu kenyang maka beban tubuh menjadi lebih berat

b. Aktivitas yang harus dilakukan sesudah berenang

1) Membasuh mata agar bersih dari kotoran. Hal ini dilakukan karena air di dalam kolam renang biasanya kurang baik untuk kesehatan mata dan mengandung kaporit. 

2) jika telinga kemasukan air, diusahakan air bisa keluar kembali sambil loncat-loncat atau dengan cara yang lain. 

B. Kategori Keterampilan Gerak Aktivitas Renang

1. Prinsip mengapung

Teori mengatakan bahwa sebuah kapal yang bermuatan ringan akan mudah ditarik atau didorong didalam air. Begitupun seorang perenang yang ringan akan mudah mengapung diatas air jika dibandingkan dengan perenang yang lebih berat daya mengapungnya. Perenang memiliki bermacam-macam bentuk tubuh, ukuran tulang, perkembangan otot, berat badan, jaringan lemak, dan kapasitas paru-paru, yang semua itu mempengaruhi gaya apung dan posisi apung seseorang. 

Bagi perenang pemula, cara mengapung di permukaan air sulit untuk dilakukan. Untuk dapat mengapung, dibutuhkan waktu yang cukup lama dalam berlatih. Ada beberapa cara latihan mengapung, yaitu sebagai berikut :

a. Masuk dalam air

Belajar renang sebaiknya dilakukan didalam kolam yang dangkal yaitu setinggi kurang lebih satu meter. Untuk berlatih mengapung dengan masuk dalam air, lakukan hal berikut ini :

1) Berlututlah dengan menggerak-gerakan lengan dibawah permukaan air. 

2) Berpeganglah pada pegangan khusus di sisi kolam dan tariklah tubuh maju mundur serta menjauhi dan mendekati dinding. 


3) Carilah tangga masuk kolam yang terendam dalam air, letakkan kedua tangan diatas permukaan tangga dengan menghadap kebawah dan kepala menghadap ke dinding kolam, kemudian apungkan kakimu terjulur ke belakang sehingga tubuh akan merasakan melayang di permukaan air, kemudian lakukan naik turun di anak tangga sebanyak 5-6 kali. 


4) Berpegangan di pinggir kolam renang, kemudian togok dan tungkai diluruskan/diangkat ke permukaan air, kemudian mengambanglah dengan posisi telungkup, tangan lurus ke depan, dan kepala terangkat dari permukaan air. 


b. Mengapung

Latihan mengapung dapat dilakukan sebagai berikut :

1) Tangan berpegangan pada tiang atau parit dinding kolam, angkat kaki hingga tubuh dalam posisi telungkup, dan gerakan kedua kaki turun naik berulang - ulang, maka tubuh akan merasakan mengambang di permukaan air. 

2) Berlatih mengapung dengan tangan memegang papan luncur masuk kedalam air. Saat tangan memegang papan luncur, angkatlah kedua kaki hingga mengambang telungkup, maka tubuh akan merasakan mengambang di air.

2. Prinsip meluncur

Setelah dapat mengapung diatas permukaan air, latihan berikutnya adalah latihan meluncur, caranya sebagai berikut :

1) Meluncur dengan menolakan kaki pada dinding

Berdiri di pinggir kolam renang, punggung membelakangi pinggir kolam renang, kemudian turunkan bahu kedalam air sehingga hanya kepalanya yang berada di permukaan air. Tolakkan salah satu kaki pada dinding, tubuh meluncur lurus ke depan, kaki tidak bergerak. 


2) Meluncur dengan menggunakan papan luncur

Peganglah papan luncur didepan diatas permukaan air, bersamaan dengan mengangkat kedua tungkai di permukaan air hingga posisi tubuh terangkat ke permukaan air. Kemudian, gerakan tungkai turun naik hingga badan bergerak ke depan meluncur. 


3) meluncur diawali dengan loncatan

Dari posisi berdiri di pinggir kolam renang, kedua lengan lurus disamping telinga, kemudian meloncat dengan menukik kedalam air hingga posisi tubuh meluncur di permukaan air. Biarkanlah tubuh dengan sendirinya maju atau terdorong ke depan. 


C. Keterampilan Gerak Renang Gaya Bebas

Bentuk-bentuk latihan gerak renang gaya bebas yang berhubungan dengan kesehatan antara lain sebagai berikut :

1. Posisi tubuh diatas air

Posisi badan diatas air harus sejajar dengan permukaan air (streamline), yaitu keadaan tubuh rileks dan lurus. Posisi badan yang salah akan mengurangi kecepatan berenang. 


2. Gerakan kaki

Gerakan kaki harus diatur sedemikian rupa agar menghasilkan suatu gerakan kaki yang  karena fungsi gerakan kaki sebagai alat keseimbangan, sedangkan gerakan maju kedepan sebagian besar ditentukan oleh gerakan tangan. 


Tungkai kiri bergerak keatas dengan rileks tanpa menekuk lutut, dan kaki kanan melakukan pukulan ke bawah dengan diiluti tekukan lutut nya. 

3. Gerakan lengan

Gerakan lengan dalam gaya bebas dibagi menjadi 3 tahap, yaitu gerakan menarik, mendorong dan istirahat. 

a. Gerakan menarik (pull) 

Untuk memulai gerakan menarik, tangan dimasukan kedalam air. Gerakan menarik (pull) dilakukan setelah siku masuk didalam air sampai tangan mencapai bidang vertikal. 


b. Gerakan mendorong (push) 

Gerakan tangan mendorong (push) harus dilakukan dengan kuat dan arahnya dari depan le belakang sampai tangan di bawah dada. 


c. Gerakan istirahat (recovery) 

Gerakan istirahat (recovery) yakni gerakan mengangkat sikut dalam air setelah gerakan mendorong, gerakan ini dapat dilakukan dengan mengangkat sikut tinggi atau sedang. 


4. Gerakan mengambil dan membuang napas

Teknik bernapas pada renang gaya bebas adalah sebagai berikut. 

a. Palingkan muka ke samping sebagian atau seluruhnya dengan mulut keluar dari permukaan air. 

b. Kemudian, ambilah udara sebanyak-banyaknya melalui mulut atau hidung dan keluarkan napas secara perlahan-lahan setelah muka masuk kedalam air. 


Kesalahan yang sering terjadi ketika gerak renang gaya bebas adalah sikap badan kaki, badan tidak streamline, anggota badan bergerak ke samping tidak kedepan, cara ayunan tangan/kaki yang tidak seirama, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, serta tidak diikuti gerak lanjut. 

5. Aktivitas pembelajaran renang gaya bebas

Memprkatikan gerak renang gaya bebas dalam bentuk bermain. 

a. Peserta didik saling berkelompok dengan anggota 3-5 orang atau secukupnya. 

b. Bermain polo air antar dua regu dengan menggunakan gerak renang gaya bebas. 

c. Peserta didik yang mampu/guru memberi contoh dan aba-aba gerak renang gaya bebas. 

d. Tujuannya adalah penekanan pada gerak renang gaya bebas bukan memasuka bola pada polo airnya. 

e. Lakukan tes renang gaya bebas. 


Semoga bermanfaat 🙏🙏🙏

Comments

Popular posts from this blog

BAB III KEBUGARAN JASMANI PJOK KELAS XI TINGKAT SMA, SMK, MA

BAB IV PENCAK SILAT PJOK KELAS XI TINGKAT SMA, SMK, MA

BAB I PERMAINAN BOLA BESAR PJOK KELAS XI TINGKAT SMA, SMK, MA SEMESTER GENAP